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Kohlenhydrate - je komplexer, je lieber!
Von Daniela Grach
Für eine durchschnittliche erwachsene Person liegt der tägliche Kohlenhydratbedarf somit bei rund 200 bis 400 Gramm. Zu den Kohlenhydraten zählen alle Arten von Zucker, Stärke sowie Ballaststoffe aus der Nahrung. Die Hauptquelle für Kohlenhydrate stellen pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Erdäpfel, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse dar. Kohlenhydrate setzen sich aus einer unterschiedlichen Anzahl von Zuckerbausteinen (Sacchariden) zusammen. Diese Anzahl der Zuckermoleküle und ihre Bindung sind für die Ernährung und Gesundheit von Bedeutung. Alle Kohlenhydrate werden als Monosaccharide aus dem Darm ins Blut aufgenommen und gelangen so zu den Körperzellen.
Einfachzucker (Monosaccharide) wie Fruchtzucker (Fruktose), Galactose (Bestandteil des Milchzuckers) oder Glukose (Traubenzucker) werden schnell ins Blut resorbiert. So ist beispielsweise Traubenzucker als rascher Energielieferant bekannt. Die Nachteile sind der rasche und hohe Blutzuckeranstieg sowie der folgende schnelle Blutglukoseabfall, der Müdigkeit, Leistungsabfall sowie Heißhunger nach Süßem auslösen kann. Disaccharide (Zweifachzucker), wie Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker), werden relativ rasch zu Einfachzuckerbausteinen abgebaut. Haushaltszucker, Limonaden und Süßigkeiten sollten daher in einer gesunden Ernährung nur mäßig enthalten sein.
Komplexe Kohlenhydrate
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr (rund 60 Gramm täglich) in Form von Zucker (Rohr- oder Rübenzucker) aufzunehmen. Am wertvollsten in einer ausgewogenen Ernährung sind Vielfachzucker (Polysaccharide), auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Sie werden langsam abgebaut und gehen kontinuierlich ins Blut über, das bedeutet eine länger andauernde Energieversorgung ohne dauerhaft ungünstige Blutzuckerspitzen. Sie kommen als Stärke vorwiegend in Getreide, Erdäpfeln, vielen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten vor. Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in Lebensmitteln enthalten, die zusätzlich fettarm, cholesterinarm, jedoch reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen sind.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche oder teilweise verdauliche Kohlenhydrate und kommen vor allem in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst vor. Zu ihnen zählen beispielsweise Cellulose oder Pektine (u. a. im Apfel). Ballaststoffe liefern dem Körper keine Energie, unterstützen die Verdauung, eine gesunde Darmflora und bewirken ein längeres Sättigungsgefühl.
Nicht zu wenig …
Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr kann den negativen Effekt bewirken, dass zur Energiegewinnung
körpereigene Muskelmasse abgebaut wird. Glukose ist die Energiequelle für unser Gehirn und notwendig für dessen Leistungsfähigkeit. Glukose kann vom Gehirn nicht gespeichert werden, wodurch die regelmäßige und ausreichende Zufuhr wichtig ist. Hierfür empfiehlt sich der vermehrte Verzehr von Getreideprodukten (Teigwaren, Getreideflocken, Brot u. a.), Müsli, Erdäpfeln, Gemüse, Obst, Trockenfrüchten oder Fruchtsäften (mit Wasser verdünnt).
Nicht zu viel …
Bei einer zu hohen Kohlenhydrataufnahme kann überschüssige Energie in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert werden. Zucker und zuckerhaltige Nahrungsmittel sowie Getränke sollten daher nur in kleinen Mengen genossen werden. Eine regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen und ein reichlicher Verzehr von Vollkornprodukten verringert das Risiko für zahlreiche ernährungsmitbedingte Krankheiten. Wer häufig zuckergesüßte Getränke wie Limonaden und Eistee konsumiert, hat ein erhöhtes Übergewichts- und Diabetesrisiko. Das sind zentrale Ergebnisse der im Januar 2011 erschienenen evidenzbasierten Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Im privaten Haushalt kann die Ballaststoffzufuhr durch die Verwendung von Vollkornmehl und Vollkornprodukten sowie den ausreichenden Verzehr von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten deutlich gesteigert werden. Wer „Alternativgetreidearten“ wie Buchweizen, Amaranth, Hirse, Quinoa, Einkorn, Emmer, Urkorn oder Kamut für sich entdeckt, bringt Abwechslung in seinen Speiseplan und tut etwas für seine Gesundheit!
Kohlenhydratbetonte Ernährungstipps für genussvolle Weihnachtsfeiertage
Zu jeder Mahlzeit reichlich Salat und Gemüse – Salat oder Rohkost vor dem Essen sättigt und nimmt den Heißhunger.
Auf Obst auch während der Feiertage nicht vergessen (Äpfel, Birnen, tiefgefrorenes Obst ...) – Ballaststoffe regen die Verdauung an, Vitamine und Mineralstoffe stärken das Immunsystem.
Mehr Beilagen wie Gemüse, Erdäpfel, Dinkel- oder Weizenreis und Teigwaren – die Fleischportionen dürfen kleiner werden.
Weihnachtskekse zum Dessert essen und zwischen den Mahlzeiten Pause halten – das entlastet den Verdauungstrakt und schützt vor zusätzlichen Kalorien.
Linsen zu Silvester gegessen bringen nicht nur Glück und Geld im Neuen Jahr – Hülsenfrüchte sind wertvolle pflanzliche Eiweißquellen mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
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